DORMIR BEM AJUDA NAS CORRIDAS

ATIVIDADE FÍSICA
O jornal da vida saudável

PUBLICADO EM JULHO 2009

NÚMERO 127

Colunista: Valmir Terezani Garcia

DORMIR BEM AJUDA NAS CORRIDAS

Assim que chego em casa, por volta das 6 horas (trabalho à noite), tomo banho e vou treinar. Quando volto, 7h 30, durmo como uma criança. Quando acordo, estou disposto para atender a família, trabalhar e treinar. Essa é minha dica: faça caminhadas e exercícios, o nosso corpo pede e necessita disso.
Pesquisas indicam que cerca de 20 milhões de brasileiros sofrem de insônia crônica.
Não existe regra que determine o número de horas de sono. Em média, as pessoas precisam de sete a oito horas por noite, mas o que conta, mesmo, é a qualidade. A ausência do sono reparador prejudica a saúde física e mental. Os atletas e praticantes de esportes têm como uma obrigação dormir cedo no dia que antecede sua atividade física.
Automedicação, nem pensar. Quem tem insônia deve procurar ajuda médica para detectar a causa do problema.
Exames como a polissonografia monitoram as fases do sono para localizar doenças que afetam o descanso.
Por que é bom dormir:
- À noite, o organismo elimina os radicais livres, responsáveis pelo envelhecimento precoce;
- Enquanto dormimos, há maior produção de leptina, hormônio que controla a saciedade;
- Nossos anticorpos são produzidos de madrugada. Quem dorme bem tem menos chances de desenvolver doenças cardiovasculares, hipertensão e diabetes;
- O sono freia a produção de cortisol, hormônio liberado em situações de tensão, o que garante bom humor e equilíbrio emocional.
Os dez mandamentos para uma boa noite de sono, de acordo com os médicos do Instituto do Sono, são:
1. Horário regular para dormir e despertar.
2. Ir para a cama somente na hora dormir.
3. Ambiente saudável.
4. Não fazer uso de álcool próximo ao horário de dormir
5. Não fazer uso de medicamentos para dormir sem orientação médica.
6. Não exagerar em café, chá e refrigerante.
7. Atividade física em horários adequados e nunca próximo à hora de dormir.
8. Jantar moderadamente em horário regular e adequado.
9. Não levar problemas para a cama.
10. Atividades repousantes e relaxantes após o jantar.
O Instituto do Sono atende pelo SUS e as consultas são gratuitas. O telefone é (11) 2149-0188, http://www.sono.org.br/

Alongamentos Para Caminhada ou Corrida

ATIVIDADE FÍSICA
o jornal da vida saudável

NOVEMBRO DE 2008
NÚMERO 122 XI

Colunista:

Valmir Terezani Garcia

Alongamentos Para Caminhada ou Corrida

Objetivo: Tornar a caminhada ou corrida mais segura e eficiente, alongar a musculatura envolvida para o exercício, reduzir o risco de lesões e cãimbras e ainda servir também como aquecimento . Obs: Em caso de articulações dolorosas, executar o alongamento com maior delicadeza, embora insistindo sem muito estresse (gradualmente), respeitando seus limites. E se durante a caminhada aparecer dor na musculatura específica, executar novamente.Material: Parede, árvore, calçada, etc...Use roupas leves e não sintéticas (de preferência claras), chapéu, óculos e filtro solar . Duração: Conte de 20-60 seg por articulação. De maneira lenta e contínua (evite balançar) Faixa Etária: Qualquer pessoa pode fazer desde que não tenha dificuldades para executar por si mesma.
Parte Prática ::.
Gastrocnêmio e Sóleo:

1) Apoie suas mãos na parede e flexione o joelho de uma perna a frente do corpo, enquanto a outra fica estendida atrás, tocando o calcanhar no chão com a ponta de ambos os pés voltadas para frente. Manter um alinhamento postural na diagonal. Repita com a outra.

2) opcional: Coloque a ponta do pé na beirada da calçada, de um ou ambos os pés e deixe que o(os) calcanhar(es) se abaixe(m), alongando os músculos da "batata da perna" (panturrilha).

Ísquiotibiais:Apoie uma perna na parede (árvore, carro, cerca, etc) em frente a seu corpo com ambos os pés voltados para a mesma direção, apoiando as mãos na perna da parede . Mantenha o corpo ereto para cima, e não como está na foto (pessoas portadoras de Hérnias de Disco para trás podem agravar o problema) . Repita com a outra perna.

Adutores: 1) Assente-se com os pés juntos deixando que seus joelhos caiam para os lados. Mantenha o corpo ereto, alinhando a coluna.

2) Opcional: De pé apoiar a perna o lado, completamente de lado. Evite hiperestender a perna de apoio. Obs: mantenha o corpo ereto e não como está na foto. É desnecessário inclinar-se (a inclinação alongará a lateral do corpo). O pé de apoio deve estar apontando para a frente e não é necessário elevar muito a perna ao lado, respeite seus limites. Repita o outro lado.

Quadríceps:1) Apóie uma das mãos na parede e a outra segure a ponta do pé oposto (para favorecer o movimento natural de rotação interna). Joelhos bem juntos. Repita com a outra perna.2) Opcional: Poderá executar este alongamento, também, em decúbito lateral no chão, segurando o pé por trás (joelho fletido, unido ao outro estendido, e não como está na foto). Evite rodar a perna apontando a ponta do pé para fora da perna.

Coluna e Glúteos:Separe as pernas e desça com as mãos em direção ao chão (não é necessário tocá-lo). Deixe seu corpo relaxado por completo, inclusive os joelhos, deixando que a gravidade te puxe para baixo. Se estender os joelhos irá favorecer os ísquio-tibiais também.

Geral:Entrelace os dedos e eleve as palmas das mãos juntas para cima, elevando os calcanhares.

Fonte das fotos: Livro Alongue-se

Bob Anderson, 1983

Bob Anderson, 1983
Observação: evite exceder no alongamento estressando a (as) articulação (ões). Nunca vá além da dor e mantenha a regularidade nos alongamentos. Eles só têm a contribuir para sua saúde postural. Alongue-se!
Os alongamentos acima devem ser encarados apenas como sugestões de nossa página e não isentam o usuário de um acompanhamentoadequado de um Profissional da área de Educação Física, a fim de evitar prejuízos a saúde .

IMPORTÂNCIA DOS ALONGAMENTOS

ATIVIDADE FÍSICA
o jornal da vida saudável

JANEIRO DE 2009
NÚMERO 119

Colunista:

Valmir Terezani Garcia

Importância dos alongamentos

Os alongamentos são exercícios voltados para o aumento da flexibilidade muscular, que promovem o estiramento das fibras musculares, fazendo com que elas aumentem o seu comprimento. O principal efeito dos alongamentos é o aumento da flexibilidade.
Quanto mais alongado um músculo, maior será a movimentação da articulação comandada por aquele músculo. Os alongamentos conseguem esse resultado por aumentarem a temperatura da musculatura e por produzirem pequenas distensões na camada de tecido conjuntivo que revestem os músculos.Por que fazer alongamentos?Tanto uma vida sedentária, como a prática de atividade física regular intensa, em maior ou menor grau, promovem o encurtamento das fibras musculares, com diminuição da flexibilidade. O exemplo mais completo de inatividade gerando perda de flexibilidade muscular é a imobilização de um membro após uma fratura. Por um tempo, ao retirar o gesso, por um período de tempo, ocorre a perda quase completa dos movimentos daquele membro. Quanto à atividade física, esportes de longa duração como corrida, ciclismo, natação, entre outros, fortalecem os músculos, mas diminuem a sua flexibilidade. Nos dois casos, a conseqüência direta desse encurtamento de fibras é a maior propensão para o desenvolvimento de problemas osteomusculares. Provavelmente, a queixa mais freqüente encontrada tanto nos sedentários, como nos atletas, é a perda da flexibilidade provocando dores lombares, por encurtamento da musculatura das costas e posterior das coxas, associado à uma musculatura abdominal fraca. Com a prática regular de alongamentos os músculos passam a suportar melhor as tensões diárias e dos esportes, prevenindo o desenvolvimento de lesões musculares.Quando alongar?É importante alongar adequadamente a musculatura logo antes de iniciar uma atividade física. Isso prepara os músculos para as exigências que virão a seguir, protegendo e melhorando o desempenho muscular. Além disso, como não é raro que a prática de exercícios provoque dores musculares 24 horas após o seu término, alongar-se imediatamente após o exercício reduz o aparecimento da Dor Muscular Tardia. Pela sua facilidade de execução, a maioria dos alongamentos podem também ser feitos, praticamente, a qualquer hora. Ao despertar pela manhã, no trabalho, durante viagens prolongadas, no ônibus, em qualquer lugar. Sempre que for identificada alguma tensão muscular, prontamente algum tipo de alongamento pode ser empregado para trazer bem estar.

Dicas para um bom alongamento:

Inicie o alongamento até sentir uma certa tensão no músculo e então relaxe um pouco, sustentando de 15 a 30 segundos, voltando novamente à posição inicial de relaxamento.
Antes da prova, o ideal é realizar um breve aquecimento (pode ser um trotinho de 5 minutos) antes de se alongar, pois o músculo aquecido se alonga mais facilmente. Depois da prova, é recomendado realizar a volta a calma (caminhando) e depois se alongar. Nos dois casos é importante realizar os alongamentos de maneira lenta e progressiva respeitando sempre os seus limites.
Procure não promover trancos ou balanceios, pois dessa forma você correrá riscos de lesionar sua musculatura.

OSTEOPOROSE

ATIVIDADE FÍSICA

O jornal da vida saudável

NOVEMBRO DE 2008

NÚMERO 120

Colunista: Valmir Terezani Garcia

OSTEOPOROSE

Ao contrário do que parece, os ossos são estruturas vivas e em permanente atividade.
Os componentes dos ossos são formados e destruídos continuamente e, desse modo, sua composição é sempre renovada. Quando a taxa de destruição do osso é maior do que a taxa de formação, aparece a osteoporose.
A osteoporose é uma doença que permanece silenciosa por muito tempo e quando os sintomas aparecem a doença pode estar muito avançada. Por isso, a osteoporose deve ser detectada antes que seus sintomas apareçam, o que é feito por meio de exames como a densitometria óssea.
Dieta rica em cálcio e vitamina D, in natura ou por suplementos, exposição à luz solar e exercícios adequados a cada pessoa podem ajudar a prevenir ou retardar a progressão da osteoporose. Quando a doença já está instalada, pode ser feito um tratamento medicamentoso.
Dentre os tratamentos mais comuns estão aqueles que diminuem a taxa de reabsorção óssea, fazendo com que a formação do osso seja maior do que sua destruição.
Esse tratamento pode ser feito com comprimidos tomados diariamente, semanalmente, mensalmente ou através de uma única aplicação anual.

EFEITOS DO SOL

ATIVIDADE FÍSICA
o jornal da vida saudável

NOVEMBRO DE 2008
NÚMERO 119 - ANO XI

Colunista: Valmir Terezani Garcia

EFEITOS DO SOL

Tema:

Benefícios e Malefícios causados pelo Sol

A Exposição equilibrada ao sol traz importantes benefícios:

Os UVB são importantes na transformação do ergosterol
(pré-vitamina D) dérmico em vitamina D (anti-raquitismo).
A luz e o calor provenientes do sol melhoram o aspecto
emocional. Na Europa, banhos de luz são usados para combater a depressão no inverno.
A exposição aos raios solares favorece na renovação da
pele, colaborando para melhoria do aspecto de certas doenças como a psoríase

(doença de origem emocional).

Os Malefícios são as Dermatoses relacionadas à radiação solar

Queimadura Solar
Fitofotodermatose: são queimaduras (manchas) da pele,
que ocorrem pela manipulação de frutas cítricas como limão, abacaxi, laranja, etc. e posterior exposição ao sol.
Fotoenvelhecimento
Melanose Solar: manchas
Queratose Solar: lesões pré-cancerosas que ocorrem em
peles claras e idosas.

Dermatoses relacionadas à exposição solar crônica
Câncer de Pele: Todos os tipos de neoplasia de pele são
desencadeadas e agravadas pela exposição solar. Todo câncer de pele diagnosticado precocemente tem cura.
Melanoma Maligno: é o mais grave dos tumores de pele.
Quando não retirado a tempo, leva à morte em poucos anos.Use diariamente protetor solar FPS 15, não esqueçam das mãos, braços e colo, se a pele for muito clara pode-se usar bloqueador solar, para os lábios existem os “sticks”. Mesmo se estiver em ambiente fechado deve-se usar protetor, pois as lâmpadas fluorescente também queimam.
e-mail: esteticaelainecristina@yahoo.com.br

ENTREVISTANDO ATLETAS E RESGATANDO HISTÓRIAS

ATIVIDADE FÍSICA

O jornal da vida saudável

SETEMBRO DE 2008

NÚMERO 117
COLUNISTA:VALMIR TEREZANI GARCIA

ENTREVISTANDO ATLETAS E RESGATANDO HISTÓRIAS

Equipe Podium

O “Entrevistando Atletas e Resgatando Histórias” surgiu nas corridas de rua e treinos pelos parques de São Paulo.
Ao término de cada corrida, a ansiedade e alegria de cada atleta despertavam minha curiosidade em conhecer e ouvir a história de vida de cada um.
Senti que deveria fazer algo para que suas histórias não ficassem mais trancadas nas gavetas, mas que fizessem parte de informativos, revistas e livros para o conhecimento e informação de todos.
Nas entrevistas, descobri fatos marcantes e muito curiosos que servem de exemplo. Abri um espaço de entrevistas no Informativo Podium para dar visibilidade aos atletas e abrir as portas para que sejam patrocinados.
O nosso telefone é (11) 20934138, celular 96301397,
Site: http://www.informativopodium.com.br/ e-mail: informatvopodium@yahoo.com.br
Blog: http://informativopodium.blogspot.com/

JORNAL ATIVIDADE FÍSICA

ATIVIDADE FÍSICA

o jornal da vida saudável

Roberto Losada Pratti

Diretor do jornal Atividade Física e ultramaratonista

Ariane Losada Pratti

Assessora do jornal Atividade Física e maratonista

Meu grande amigo Jornalista Roberto Losada me cedeu espaço em seu Jornal Atividade Física.